Kaptam egy kérdést az egyik fórumon:
"Tudsz esetleg javasolni valami diétát nem cukros, nem túlsúlyos (híznia kéne) egyénnek, akinek az LDL szintje magas? (5,8-6,2 között szokott mozog)"
Igen, itt van:
- bevitt koleszterin minimalizálása
- rostfogyasztás növelése
- növényi eredetű zsiradékok fogyasztása az állati eredetűek helyett
- transz zsírsavak bevitelének csökkentése
Mivel az emberkénk nem túsúlyos, nem kell a diétáját energiaszegénnyé tennünk. A trigliceridszintje is normális, ezért a szénhidrátoktól sem kell tartózkodnia :). "Egyedüli" gondja a viszonylag magas LDL-szint.
Ebben az esetben elsősorban a koleszterinbevitelt kell csökkenteni, max 200 mg/nap mennyiségre (a magyar lakosság koleszterinfogyasztása 500 mg/nap). Koleszterint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, a legtöbb a velőben, tojássárgában, belsőségekben, szárnyasok bőrében, tejszínben, tejfölben található. Itt található egy táblázat, segítségül. És a folytatása.
A zsírbevitel ne haladja meg az össz energiabevitel 30%-át. Mivel az egyénünk nem túlsúlyos, ezzel valószínűleg nincs is probléma. Fontos viszont az elfogyasztott zsiradék összetétele.
A telített zsírsavak mennyiségét le kell csökkenteni. Telített zsírsav található a zsíros tejtermékekben, a sertészsírban, vajban. A húsokban ún. sztearinsav található, amely szintén telített zs.sav, viszont a koleszterinszintet alig növeli, a trombózisképződés esélyét viszont növelheti. Helyette az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat - omega 9, 6 és 3 -kell előnyben részesíteni. Ezeket az olajokban (olíva-, szója-, repce-, kukorica-, szezámmag-, napraforgó- lenmagolaj, diófélék olaja) találhatjuk meg. A többszörösen telítetlen omega 3 a tengeri halakban (makréla, hering, szardínia, lazac), a busában és a lenmagolajban található nagyobb mennyiségben.
A transz zsírsavak fogyasztását is kerülni kell. Transz zsírsav található többek között a margarinban, a kekszekben, nagyüzemi sütőzsiradékokban, a nem minőségi csokoládékban és a csipszekben.
Nagyon fontos a megfelelő rostbevitel, napi 35-45g. Ez kb. napi három-ötszöri zöldség-gyümölcs fogyasztást jelent. A rostok kétfélék lehetnek: vízben oldódóak és vízben nem oldódóak. A vízben oldódó rostok (pektin, béta-glükán, stb) szinte "kimossák" a szervezetből a koleszterint, nekik van a legnagyobb LDL-csökkentő hatásuk. Legnagyobb mennyiségben a birsalmában, almában, ribizliben, sárgarépában, zabpehelyben és a zabkorpában találhatóak. Emellett természetesen mindenféle zöldség és gyümölcs fogyasztása jótékony hatással van a koleszterinszintre. Magas rostbevitel esetén figyelni kell a megfelelő folyadékfogyasztásra is (napi 2,5-3 liter)!
Nyersanyagválogatás
Magas vérzsírszint esetén kerüljük el a hízlalt libát, kacsát, szárnyasbőrt, zsíros sertés-marha-birkahúsokat, a kolbászt, hurkát, szalámit, felvágottakat, belsőségeket (szív, vese, máj, velő), valamint a húskenyeret, kenőmájast. Helyette sovány vöröshúsok, szárnyasok bőre nélkül, vadhúsok szerepeljenek étrendünkben. A látható zsiradékot mindig távolítsuk el! Halak közül a tőkehal, tengeri lazac, pisztráng, fogas, csuka, tonhal, busa az ajánlott. A félreértések elkerülése érdekében: a tenyésztett halakról ajánlatos a zsiradékot eltávolítani - lejön a bőrével együtt -, az olajos, szószos halak itt nem illeszthetők éterndünkbe, illetve a rántott hal helyett is válasszunk mást.
A fehérje pótlására a hús helyett a szóját is szokták ajánlani- én kimondottan rosszul vagyok tőle, nem birom lenyelni, de ez az én bajom..., aki akarja, nyugodtan próbálja meg!
Tej-tejtermékek közül a soványakat - 1,5%-os tej, aludttej fölözve, joghurt, kefir, 0%-os gyüm.joghurt, sovány, félzsíros túró - 10%-os, 20% zsírtartalom alatti sovány sajtok, Túra, Köményes, Tenkes, Óvári, Derby. A tejföl helyettesíthető kefirrel vagy joghurttal, esetleg növényi eredetű krémföllel. A tejszínhab helyett növényi eredetű tejszínhabpótló port használjunk.
Tojást max 1-2 darabot ehetünk hetente. Ebbe beleszámít az ételek készítéséhez felhasznált tojás is. Ételkészíténél lazításhoz a felvert tojásfehérje remekül használható, és még koleszterin sincs benne...
Zöldségfélék, gyümölcsök bátran fogyaszthatóak.
A sütéshez, főzéshez olajat vagy margarint válasszunk, a zsírt, vajat felejtsük el.
A kenyerek, pékáruk, lisztek közül a rostdús, teljes kiőrlésűt keressük!
Utolsó kommentek